A sociedade é guiada por um relógio social com cerca de 24 horas. Embora a globalização hoje em dia seja alta, cada localidade tem a sua hora, e somado a isso, ainda temos o nosso relógio interno. E quando tudo isso atrasa?
Relógio biológico
Funcionamos dentro de ritmos diários, aspectos fundamentais da fisiologia e comportamento que são controlados por relógios biológicos endógenos ou internos. São períodos persistentes de aproximadamente 24 horas (por isso circadianos, por volta de 1 dia) e são responsáveis pela regulação de diversas funções como o ciclo dormir-acordar, temperatura, secreção de melatonina e cortisol. Os ritmos circadianos controlados pelo relógio biológico sincronizam-se aos sinais ambientais, predominantemente a luz.
Dessa forma, dependendo da hora que estamos expostos à luz, principalmente do sol, nosso relógio biológico sincroniza com o tempo naquela localidade. Com a globalização, as pessoas tendem a se mover de um país para outro muito rapidamente, e se expõem a outros relógios. Em conflito com isso, o organismo interno tenta entender quando é tempo de dormir e quando é tempo de funcionar.
Cronotipos
A população pode ser dividida entre os madrugadores, que dormem e acordam cedo, e os notívagos, que dormem e acordam mais tarde. Esses dois tipos são o que chamamos de cronotipos. Pessoas matutinas tendem a dormir cedo e acham difícil se manter acordado até tarde da noite. Enquanto os vespertinos são noturnos em suas atividades, indo para a cama muitas vezes nas primeiras horas da manhã e acordando tarde no dia.
Rotinas de trabalho com início bem cedo no dia funcionam melhorar para pessoas matutinas, embora os vespertinos sejam a maior parte da população.
Dormir mais tarde (um comportamento regulado pelo comportamento genético) combinado com acordar cedo (controlado pelo relógio social, externo) levam os vespertinos a acumular uma quantidade substancial de débito de sono durante a semana de trabalho, o que tentam compensar no final de semana, estendendo a duração do sono. Vespertinos relatam pior qualidade de sono e maior nível de cansaço durante o dia do que pessoas matutinas, além de mais distúrbios psicológicos e psicossomáticos. Alta incidência de depressão, o consumo maior de estimulantes como café e álcool e mais hábitos de fumar foram observados em pessoas que tendem a dormir e acordar mais tarde.
A maioria das pesquisas para avaliar os tipos de cronotipo utilizam questionários que focam na avaliação subjetiva dos momentos preferidos para dormir e para funcionar.
Dessa forma, cada indivíduo tem um espectro de horas que se sente melhor para funcionar e realizar suas atividades diárias, e quando é hora de descansar. Esse ritmo nem sempre está sincronizado com o ritmo circadiano e é aí que o indivíduo entra em conflito entre seu relógio biológico e o relógio social.
O que é jetlag social?
O jetlag é resultado da disrupção no ritmo circadiano, é um fenômeno ocasionado pelas agendas modernas de trabalho e reflete o desalinhamento do relógio biológico interno e seu ritmo para dormir. Mais especificamente, indivíduos viajam “para frente e para trás” entre zonas de tempo durante dias de trabalho, por exemplo, em comparação com os dias livres. Dessa forma, um indivíduo que tem naturalmente sua preferência de funcionamento dentro do espectro vespertino e passa a se forçar para funcionar dentro da agenda de trabalho, restringindo seu sono, seja por insônia ou noite mal dormida, acaba ficando cronicamente com sono e com o tempo interno atrasado, tentando compensar o sono nos finais de semana.
O jetlag social pode ser definido como a diferença de tempo entre o ponto médio de sono em dias de trabalho e em dias livres, e é consequência da discrepância entre o ritmo biológico de um indivíduo e o tempo durante o dia determinado por restringimentos sociais.
Durante os dias livres, sem a preocupação com os alarmes, o indivíduo passa a dormir cerca de duas ou três horas a mais do que durante a semana de trabalho. Outra mudança é ir dormir mais tarde durante os finais de semana para socializar com amigos. Como resultado, esses indivíduos acabam dormindo mais durante o fim de semana do que durante a semana, e tendem a se aproximar nos fins de semana ao seu ritmo próprio e natural de sono.
Podemos também definir o jetlag social no caso das viagens, em que o indivíduo viaja para localidades cuja faixa de tempo é bem diferente daquela de origem, e acaba tendo que adaptar-se ao ambiente atual, muitas vezes sentindo sono durante o dia e não conseguindo dormir à noite.
Efeitos da privação de sono
Todo mundo já teve a experiência de uma noite mal dormida ou de pouco sono, como a fadiga, irritabilidade e falta de foco que seguem no dia seguinte ao acordar. Caso ocorra apenas ocasionalmente, não dormir o faz cansado e irritado no dia seguinte, mas não afetará sua saúde. Após várias noites sem dormir direito, os efeitos psicológicos começam a se apresentar, o chamado “brain fog” ou confusão mental, dificuldade para concentrar-se e tomar decisões aumentam. Muitas pessoas relatam sentirem-se para baixo com o passar do dia, o risco de acidentes causados em casa, no trabalho e no trânsito também aumenta. Se continuar, a falta de sono adequado pode afetar a saúde e trazer sérias consequências médicas como a obesidade, doenças cardiometabólicas, pressão alta e diabetes.
Como regular o sono dentro do jetlag social?
Primeiramente é preciso entender em quais momentos do dia você está mais alerta e prefere funcionar, e em qual momento se sente cansado e com sono. O cenário ideal seria ter um trabalho que pudesse permitir essa rotina do sono, levando em consideração os diversos cronotipos. No entanto, se você tem que se adequar ao relógio social que seja diferente do seu relógio biológico, procure estabelecer as recomendadas atividades de higiene do sono, estabelecendo uma rotina antes de dormir, além de horários regulares para dormir e acordar.
É impreterível procurar um profissional da saúde especializado em sono, bem como terapias complementares como a psicoterapia, a hipnose e a meditação.
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Referências:
HENDERSON, S.E.M. et al. Associations between social jetlag and mental health in young people: a systematic review. 2019.
WITTMAN, M. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International. 2006;23.
WONG, P.M. et al. Social jetlag, chronotype, and cardiometabolic risk. 2015;100(12).
Conheça mais:
Rodrigo Huback Head Trainer de Practitioner PNL, Master PNL, Método B2S e Hipnose Clínica
Mais de 14 anos dedicados ao desenvolvimento humano; Mais de 20 anos empreendendo em alta performance; Pedagogo; Master Trainer em PNL; Master Trainer em Coach; Membro Trainer de Excelência na NLPEA; Membro Trainer da ANLP; Trainer Comportamental; Hipnoterapeuta.
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